ไขมันเลว LDL จาก 198 เหลือ 122 ใน 6 สัปดาห์แบบไม่กินยา
https://ss.soccersuck.com/boards/topic/2595387 กระทู้เดิม : ตรวจร่างกายมา HDL เพิ่ม Tri ลด แต่ LDL กับ คลอเรสเตอรอลสูงขึ้นมาก
ข้อมูลน้ำหนัก : BMI น้ำหนักตัว 23.4 ถือว่าไม่อ้วน ไม่ผอม
วิธีกินก่อนหน้านี้
*กินไม่ถึง TDEE หรือบางวันไม่ถึง BMR ด้วยซ้ำ
ราวๆแค่ 1,500-1,700 เท่านั้น เนื่องจากคิดไปเองว่าแก่แล้วน่าจะเผาผลาญแย่ลงเลยกินน้อยกลัวอ้วน
สัดส่วนการกิน :
- คาร์บ 20% ข้าวไม่เกิน 200g ต่อวัน ไม่เกิน 2 ทัพพี และ ผลไม้นิดหน่อย
- ของหวานกินน้อยมาก
- โปรตีน 50% - มื้อปกติกินติดมันบ้างแต่น้อย เช่นข้าวมันไก่, ข้าวขาหมูไม่เอาหนังเป็นต้น ส่วนใหญ่เน้น lean cut แต่ว่าส่วนตัวชอบกินชาบู, เนื้อย่าง 1 เดือนมีไม่เกิน 2 ครั้ง แต่เวลาไปกินนั้นจะไม่สนใจความมันเนื้อ
- ที่เหลือน่าจะไขมัน 30% เพราะ track ด้วยสายตาจากวิธีการปรุงกับข้าว
- ไฟเบอร์จากคาร์บข้างต้นไม่เกิน 2-3g ต่อวัน แต่มีกิน salad bar sizzler สัปดาห์ละหน แม้ถ่ายไม่ทุกวันแต่ไม่ต้องลำบากนัก
ออกกำลังกาย
: วิ่ง 2-3 วันต่อสัปดาห์ talk test ได้ไม่ลำบาก น่าจะประมาณ zone2 ได้ วิ่งตกครั้งละ 50 นาที - 1 ชม.นิดๆ แล้วแต่ฟีล
ศึกษาข้อมูลจาก Reddit ห้อง Cholesterol
*ปรับการกินและออกกำลังกายหลังจากศึกษา Success Story จาก Reddit ห้อง Cholesterol และ กินให้ถึง TDEE
- TDEE ส่วนตัวอยู่ที่ 2,100-2,200 range นี้ คลอเลสเตอรอลเกิดจากร่างกายสร้างเป็นส่วนมาก 70% - ยิ่งกินไม่ถึงมีโอกาสที่ร่างกายเครียด ฮอร์โมนคอร์ติซอลยิ่งสูง ยิ่งทำให้คลอเลสเตอรอลสูง
- ดันสัดส่วนคาร์บให้มากขึ้นกับเพิ่มไฟเบอร์เพราะก่อนหน้านี้กินกึ่งคีโตมาตลอด แป้งน้อย มีกลุ่มตัวอย่างเยอะมากที่คนกินแป้งน้อยแล้ว LDL สูง
- คาร์บ 45-55% : กินข้าวสวย 400-500g + overnight oat 400g(ต้มเป็นโจ๊ก) เป็นหลัก
- ไขมันดี : ถั่ว, เมล็ดฟักทอง 1 กำมือตก 30g
- โปรตีน : เนื้อประมาณ 300g+ มีเป็นอกไก่ 200g อีก 100g ได้จากมื้อกลางวัน โรงอาหาร เขี่ยส่วนมันทิ้งหมด ส่วนข้าวมันไก่, ขาหมูกินแบบเดิม
- Greek yoghurt ไขมันต่ำ โปรตีน, แคลเซียมสูง
- ข้าว oat, ข้าวสวยให้โปรตีนได้รวมกันเกือบหรือเท่าเนื้อ 100 กรัม
- รวมๆโปรตีนได้ประมาณ 1.5 เท่าน้ำหนักตัว
- พยายามหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวสูงมากขึ้น : เนื้อส่วนติดมันเขี่ยทิ้งหมด ไข่กินไม่เกิน 1 ฟองต่อวัน เน้นโฟกัส total ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 15g ต่อวัน
สำคัญสุดๆใน success story จากคน Reddit คือไฟเบอร์
- และต้องเป็นชนิดแบบละลายน้ำได้ เพราะช่วยให้ลดการดูดซึมคลอเลสเตอรอล และ ลด LDL ได้
- Fiber ควรกินให้ได้ 14g/1,000 kcal
ตัวอย่างอาหารมื้อเช้า
ไฟเบอร์ทุกวันได้จาก
- โจ๊กข้าว Oat 400g ได้ไฟเบอร์ 10-12g (ไฟเบอร์ละลายน้ำ)
- ข้าวสวย 400-500g ได้ไฟเบอร์ 2g
- ถั่ว 1 กำมือ ได้ไฟเบอร์ 2g
- overnight chia seed 20g ละลายน้ำ ได้ไฟเบอร์ 6-7g (ไฟเบอร์ละลายน้ำ)
- Psylium husk วันละ 1 ช้อนชาได้ไฟเบอร์ 5g(ไฟเบอร์ละลายน้ำ)
*Total fiber = ได้ 25g ต่อวัน
ออกกำลังกาย :
เวท 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ คาร์ดิโอไม่วิ่งเลย เหลือเดินกลับบ้าน zone1 เดินให้ไกลขึ้นนิดนึงแต่แค่ 1 หรือ 2 วันต่อสัปดาห์
- ผลผ่านไปหลัง 6 สัปดาห์ LDL ลดไป 76 หน่วยแบบไม่กินยา ผลเกินคาดมากๆ ดีใจมากครับ แถมกินอิ่มทุกวัน
- ที่นี่สามารถตรวจค่าเลือดบางรายการได้ ไม่เปลืองดีครับ ได้ผลภายใน 1 วัน อย่างของผมค่าไขมันอย่างเดียว 370 บาท
My Locker ★รีวิวเที่ยวจีนแบบจัดเต็ม★ เมืองเฉิงตู และ ที่เที่ยวธรรมชาติแบบอลังๆ (ช่วงใบไม้เปลี่ยนสี)✴️✴️ รีวิวเดินเขาที่ประเทศจีน "หุบเขาเสือกระโจน" 2 วัน 1 คืน ✴️✴️✴️✴️ เมื่อผมไปตะลุย Road Trip ที่ประเทศจีน มณฑลเสฉวน Ep.1 ✴️✴️Road trip เที่ยวจีนต้นหน้าร้อนกับเมืองที่คนไทยยังไม่ค่อยรู้จัก 8 วัน (หลานโจว-ชิงไฮ่-กานหนาน-อาป้า) Part 1ไขมันเลว LDL จาก 198 เหลือ 122 ใน 6 สัปดาห์แบบไม่กินยา
โพสต์บนแอป Soccersuck บน Android
กระทู้นี้ถูกแก้ไข 3 ครั้ง แก้ไขล่าสุดโดย Q-plint - เมื่อ 28 กันยายน 2568 – 11:03
